Originally written in English
Just a short while after we ushered in year 2020, the world started to go on lockdown. Stock markets were melting down. The economy was going into a free fall. People were panic buying. Schools, pubs, restaurants and other public places we take for granted were closed shut. And the saddest reality of it all, people were (and still are) dying.
With all of these happening at such a rapid pace, people naturally experienced cognitive overload and dissonance. Amidst all this chaos, uncertainty and anxieties, how can people and organizations help prevent and contain the further spread of this latest nemesis that is COVID-19 or simply, the Coronavirus, and at the same time, keep our sanity to survive and thrive under these trying times?
Social Distancing: Public Health and Epidemiology By now, the term social distancing has become a household word and has been the de facto action of governments worldwide. From a public health and epidemiology standpoint, the objective of social distancing is to break the possible chains of transmission so that a country's healthcare system doesn't get overwhelmed by the influx of COVID-19 cases.
Even with some lockdowns slowly lifting, social distancing is still being emphasized or enforced. However, there are some unintended consequences of social distancing, such as loneliness, isolation, lower productivity, loss or reduced human interaction and one's psychological well-being, remain. It's like having cancer where your only choice is to undergo chemotherapy, which can have some severe side effects. Social distancing is indeed a bitter pill to swallow. Mental-Emotional Distancing To counteract the adverse effects of social distancing, the use of mental-emotional distancing strategies can be useful to reduce cognitive overload (mental exhaustion) and emotional drain with the aim of helping build psychological resources that people can use to overcome crises or traumatic events. In the current context, mental distancing is the intentional avoidance of thinking about the virus and, by doing so, ”provides a person some rest (i.e., emotional distancing) from over-worrying or anxiety about the effects of the virus (Brower, 2020).
So, what strategies one can use in enacting mental-emotional distancing? From the mental distancing aspect, you can do the following (Brower, 2020):
- Take a break from traditional and social media. In short, don't listen, watch or read the news, especially about the virus for at least an hour. Digitally detoxify. Turn off the TV or log out from your social media accounts.
- Designate free zones. That is, identify a specific part of your house or office that no discussions about the virus are permitted. Discuss something else other than the virus.
- If you can't do #2, set boundary conditions. Whenever you do meet or discuss with family members, friends or colleagues, let them know that anything related to the virus is off the table for discussion. Just like in Harry Potter, it is a word that can never be uttered. For fun, you can even set a fine for someone who brought the topic about the virus.
- Get physical. You can do some light to moderate home exercises such as stretching, yoga, strength training, or if you are up to it, pump some muscles with your dumbbells or weights. Ride on your treadmill or Peloton if you have one. If you prefer dancing, watch Zumba, Hip-Hop or high-intensity interval training (HIIT) exercises on YouTube for free. Be creative, resourceful, and don't make excuses. Our body is biologically designed for movement, so move that body and let go of some sweat.
- Get some fresh air. If you are living in a place where there is no complete lockdown, take advantage of it by going out for a jog, walking out your pets or babies, or just breathe some fresh air. You are not in prison, so as long as it is safe to step outside, explore your neighborhood but do maintain the 6-feet recommended physical distance with another person. And after you come back from outside, wash your hands for at least 20 seconds and gargle your mouth to clean your mouth with other bacteria that may weaken your immune system (i.e., gargling DOES NOT kill Covid-19).
What is important to note is that if you want to take a break from everything related to the virus mentally, physical movement is a great way to do that. By doing so, you shift your attention away from processing mentally exhausting information to physical activities, which may be physically exhausting, but gives you mental breaks. As Csiksentmihalyi (1990) once said, attention is our most important tool in improving the quality of our experience. In short, whatever you give attention to gets amplified.
Positive Psychology Interventions for Mental-Emotional Distancing The science of positive psychology can also offer several interventions that can be useful in practicing mental-emotional distancing.
- Benefit finding. This refers to a reported positive life change resulting from the struggle to cope with a challenging life event such as trauma, illness or other negative experiences by enhancing emotional and physical adaptation in the face of adversity (Riley, 2013). Because of office closures, you may not be able to work at the office, but instead, you can work virtually at the comfort of your home and even in your pajamas. Better yet, you don't have to drive to the office or face a crowded commute. You also saved on gas and transportation costs! In short, count your blessings rather than your misses.
- Cognitive reappraisal/reframing. This is an emotion regulation strategy that is useful when the stressful situation at hand cannot be changed, just like the current pandemic. It involves lessening the emotional impact of a stressful situation by reframing or reappraising the initial perception of it (Gross & John, 2003). For example, social distancing from other people may have isolated you from others, but you can view the situation as an opportunity for you to develop closer ties with your immediate family or loved ones since you are "forced" to spend more time with them, which in normal circumstances may not be the case. Who knows, you might find out something new about your significant other that may reignite your stalled relationship.
- Mindfulness. This is the practice of being able to tune in to what’s going on in one’s mind and body and in the outside world, moment by moment (Teasdale, Williams, & Segal, 2014). Mindfulness is one of the many techniques used in the evolving art and science of meditation, considered as one of the most enduring, widespread, and researched of all psychotherapeutic methods (Walsh & Shapiro, 2006). The good news is that there are already many virtual and physical resources out there to do this. Google "mindfulness," and you'll most likely find a mindfulness technique that fits your needs and preferences.
- Savoring. It is the awareness of pleasure and deliberate attempts to make it last (Bryant & Veroff, 2007) and is considered as the positive counterpart of coping In other words, it is the intentional prolonging of the experience of something pleasurable. One way to do this is to savor the experience of eating a home-cooked meal matched with your favorite wine or drink. Notice the color, texture, smell, temperature, taste, presentation, table arrangement and even the ambiance of your dining room. In our everyday routine, we take these things for granted, but now that we are forced to slow down, we can spend some time to savor these small things and appreciate and be grateful for the things we have.
- Elevation. In times of crises and emergencies, we see people exhibiting heroic acts of saving other people, demonstrating various acts of kindness, giving of an unprecedented amount of generosity and goodwill, and other behaviors that are considered virtuous, pure, or even "superhuman." This positive emotion is called elevation and is characterized by physical feelings in one's chest of a distinct sensation of warmth, pleasantness, or "tingling" feelings accompanied by the desire to help others, to become a better person, or to affiliate with others (Haidt, 2003). Again, if you can go out of your house, go to your nearest soup kitchen, homeless shelter or outreach centers of charitable organizations and observe how they take care of exposed, at-risk and vulnerable people in this time of crisis. You can also watch thousands of YouTube videos of people helping other people, but I must be honest, seeing it physically with your own eyes is an experience worth having. Sometimes it takes the worst of the human condition to bring out the best of humanity.
- Psychological capital (PsyCap). A psychological construct composed of four psychological resources of Hope, Efficacy, Resilience and Optimism or as Luthans & Youssef (2004) fondly coined as "The HERO Within." Hope is the perceived capability to seek and find pathways to reach desired goals, and motivate oneself via self-agency (autonomy to think and act) to use those pathways (Snyder, 2002) while Efficacy (or self-efficacy) is the belief and confidence in one's abilities to achieve desired goals. On the other hand, Resilience is the capacity for positive adaptation in significant adversity (Cutuli et al., 2018) and Optimism as a mood or attitude associated with the expectation of a desirable, advantageous, or pleasurable future (Peterson, 2006). Think of PsyCap as taking multivitamins in that if you use them all together, you are in a better and more prepared position to take any crisis head-on, including Covid-19. Recent news seems to indicate that there are already some hopeful signs that a treatment or vaccine is in the making; people are self-quarantining themselves since by doing so, it can help cut the transmission of the virus (i.e., self-efficacy); survivors of the virus report a more positive appreciation of life (i.e., resilience); and, people and the world believe that the outbreak will be eventually contained and we will live in a better "new normal" as we learn from this experience and use that learning to create a better way of working, relating with others, and taking care of our environment.
- Meaning-making. Amidst all these chaos, uncertainty and fear, what do all of these mean? If you have asked this question during this period, you are now doing what psychology calls meaning-making, and that is a good thing to do. Meaning-making is the process of how people interpret, understand or make sense of life events, relationships and even one's self. To facilitate meaning-making, Steger (2018) suggests three ways: recognize your significance (one’s life has value or worth living), define your purpose (mission in life), and comprehend the situation or make sense of your experience of this pandemic. Perhaps, a positive outcome of this pandemic is that more people would have gained a better understanding of themselves, their reason for being (ikigai), or their life's purpose so that they can live more meaningful and purpose-driven lives.
The above list is not exhaustive. There are still a lot of tools and approaches that positive psychology has in its arsenal to help people achieve optimal human functioning. But, for now, try one, a combination, or if you can, all of the suggested interventions above and see what works for you best.
The important thing is that you start practicing what I call Positive Distancing, the marriage of social distancing and mental-emotional distancing to address the paradoxical needs of the collective (social) and individuals (mental-emotional). Meanwhile, be safe and stay safe.
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英語原文から翻訳
2020年が始まったばかりというころ、都市封鎖が世界を席巻し始めた。株式市場がメルトダウンし、経済はフリーフォールに見舞われた。人々は買いだめに走った。これまであるのが当たり前と誰もが思っていた学校、パブ、レストラン、その他の公共施設が閉鎖された。なかでも悲しいことは、多くの人が死んだ(今なお死んでいる)ことである。 これほどまでに急速に事態が進む状況であれば人々が、認知的過負荷と不調を経験するのは当然である。こうしたカオス、不確実性、不安のただ中にいるとき人々や組織は「新型コロナウイルス感染症」(もっと簡単に言えば「コロナ」)という難敵がこれ以上蔓延するのを食い止めるために、いったいどんなことができるだろうか。また、この難局のもと、生き残りと繁栄のために、どうすれば心の健康を保ち続けることができるだろうか。
ソーシャルディスタンスの公衆衛生的・疫学的側面 今回の事態で「ソーシャルディスタンス」という言葉の知名度が一挙に上がるとともに、各国政府が取る現実の“措置”になった。公衆衛生と疫学の観点から見れば、ソーシャルディスタンスの目的は、起こり得る感染の連鎖を断ち切り、それにより、新型コロナウイルス感染症患者の急増がもたらす、自国の医療システムの崩壊を防ぐことにある。
たとえロックダウンが徐々に緩和されるようになっても、ソーシャルディスタンスは引き続き重視され求められるだろう。だが、ソーシャルディスタンスにはいくつかの、意図しない問題が伴うことも事実である。例えば「孤独感」「孤立」「生産性の低下」「人と人との交流と幸福感の喪失または減少」などである。それはまるで、唯一の治療法が化学療法であるようなガンにかかるのに似ている。ガン治療には深刻な副作用が伴うこともあるのだ。ソーシャルディスタンスはまさに、飲むには“苦い薬”といってよい。
精神的・感情的ディスタンス ソーシャルディスタンスが持つ副作用を打ち消すために、精神的・感情的ディスタンスという戦略を利用することは、認知的過負荷つまり精神的疲弊と感情的疲労を軽減するうえで役に立つ。これは危機やトラウマなどの出来事を克服するために人が活用できる心理学的手段の利用を助けるという狙いを持っている。現在の状況で精神的ディスタンスは、コロナについて考えることを意図的に避け、そうすることによってコロナについて過度に心配し不安を持つことからの休息(つまり感情的ディスタンス)を人々に与えることにほかならない(Brower, 2020)。
では、精神的・感情的ディスタンスを生かすためにはどのような戦略が役立つのだろうか。精神的ディスタンスの側面から言えば、次のようなことが実行可能である(Brower, 2020)。
- 従来のメディアやソーシャルメディアからいったん遠ざかり、ひと休みする 端的にいえばニュース――特にコロナに関するニュース――を聴くこと、観ること、読むことを、少なくとも1時間はやめる。つまり“デジタル解毒”を行うのである。テレビのスイッチを消し、ソーシャルメディアからログアウトしよう。
- “ゼロ地帯”を設ける つまり、あなたの家やオフィスの中で、コロナに関する話をいっさいしない場所を決めるのである。そこでは、コロナ以外のことを話そう。
- 前項2.ができないときはそのつど話題を制限する 家族、友人、同僚と会って話すときに、コロナに関する話題は避けようと提案するのだ。ハリー・ポッターのように、コロナという言葉を“禁句”にするのもいい。コロナに関連した話題を持ち出した人に罰金を課すと皆で決めるのも名案である。
- 身体を動かす ストレッチ、ヨガ、筋力トレーニングといった、軽めまたは中程度の自宅エクササイズをやっても良い。あるいは、“その気になる”ようなら、ダンベルやウェイトを使って筋肉強化しても良い。自宅にランニングマシーン、ぺロトン(オンラインのエアロバイク)などがある人はそれに乗っても良いだろう。ダンス、ズンバ、ヒップホップ、あるいは高強度インターバルトレーニング(HIIT)などのエクササイズはどれもYouTubeにおいて無料で観ることができる。どんなときでも、困難な状況の中でも、創造的な解決策を見つけ出す能力を持つこと、言い訳をしないことが大切である。私たちの体は、常に動くように生物的に設計されているから、体を動かして汗をかくことが必要なのだ。
- 新鮮な空気を吸おう 完全なロックダウンではない地域に住んでいる人は、そうした利点を活かしてジョギングをしたりペットや子どもと出歩いたりしてもいいし、新鮮な空気を吸うだけでもいい。感染症が蔓延しているとはいえ、あなたは“囚人”ではないのだから、外へ出ても安全なら、近隣を“探検”するのもいいだろう。ただし、推奨される6フィートの物理的距離をほかの人と保つことをけっして忘れないように・・・。また、外から帰ったときは、手指を最低20秒間、洗うことと、口を清潔に保つためにうがいをすることが大事である。口内には、あなたの免疫機能を弱めるかもしれないバクテリア(細菌)が潜んでいるからである(ただし、うがいをしても新型コロナウイルスを殺すことはできない)
重要なことは、コロナに関連することから精神的な休みを取りたいなら、体を動かすことが最善の方策ということである。身体を動かすことによって関心は、精神的に消耗させる情報の処理から離れて身体活動に移つるとともに、精神に休息を与える。かつてチクセントミハイが言ったように関心は、私たちの経験の質を高めるうえで最も重要な手段なのである。関心を向けた対象についての体験が増幅されることを忘れてはならない。
精神的・感情的ディスタンスのためのポジティブな心理学的介入 ポジティブ心理学はまた、精神的・感情的ディスタンスを実践するうえで効果的な、いくつもの介入手段を提供する。
- 得たものを数える これは、感情的・身体的適応力を高め、トラウマ、病気、その他の否定的体験といった、人生の困難な出来事に対処することで生じる、生活上の肯定的変化を指す(Riley, 2013)。オフィスが閉鎖されればオフィスで働くことはできないだろう。でもそのかわり、自宅で居心地よく働くことができるし、パジャマを着たまま働くことだってできる。もっと良いことは、苦労して車で通勤したり混み合った通勤電車に乗ったりしなくていいことだ。これはとりもなおさず、ガソリン代と交通費を節約できる可能性を意味する。つまり、失ったものではなく得たものを数えてみよということなのだ。
- 認知的な再評価と再構成 これは、現在のパンデミックのような、目先のストレスフルな状況をすぐに変えることができないときに役立つ、1つの感情コントロール法である。ストレスフルな状況のもともとの受け止め方を改めて構成・評価し直すことによって、その感情への影響の軽減を図るやり方である(Gross & John, 2003)。例えば、他人とソーシャルディスタンスを置くことは場合によっては他人とあなたとの間に疎外感をもたらすかもしれないが、その状況は、いちばん親しい家族や大事に思っている人たちとの、より密接な絆を育てるための好機と見ることもできる。なぜなら、否応なく彼らと一緒に過ごす時間が長くなるからだ。正常な状況でなかなかそうはいかないが、こんなときなら、パートナーとの行き詰まった関係を立て直す新しいことを見つけ出すことができるかもしれない。
- マインドフルネス これは、一瞬一瞬ごとに、人間の精神(マインド)と身体に起きていること、外界の中で起きていることに注意を向けることができている状態の実践といってよい(Teasdale, Williams, & Segal, 2014)。「マインドフルネス」はまた、進化の途上にある瞑想という技法と科学において用いられる数多くの手法の1つであり、最も古くからあり、広く知られ、研究が進んだ精神療法の1つである(Walsh & Shapiro, 2006)。マインドフルネスに関する朗報は、これを実践するためのリソースがオンライン上に、また現実に、すでに多数存在することである。Googleで「マインドフルネス」と検索すれば、ニーズや好みに合ったマインドフルネスの手法をたくさん見つけることができるだろう。
- 味わうこと 「味わうこと」とは、それが長く続くように楽しみつつ意図的にそうすることを意識することであり(Bryant & Veroff, 2007)、「対応」の肯定的な一面といってよい(Peterson, 2006)。言い換えれば、満足を与える経験を意図的に長引かせることである。家庭で作った料理を好みのワインや飲み物と一緒に食べて楽しむことも、このことを実行するための1つの方法である。そのとき、色、質感、香り、温度、味、提供の仕方、テーブルアレンジメント、さらにはダイニングルームの雰囲気にも気を配ろう。私たちのルーティンではこれらは当たり前と思いがちだが、誰もがスローダウン――もっとのんびり、もっとゆっくりすること――を余儀なくされている今こそ、こうした何気ないものごとを楽しみ、私たちが享受しているものをあらためて評価し感謝することにしよう。
- 高揚感 危機と緊急事態にあるとき私たちは、他人を救う、親切な行為、かつて無いような寛容さと善意を与える、道徳的で純粋な、ときには“人間離れ”したような行為を行う人を目にする。こうした肯定的な感情は高揚感と呼ばれ、温かさ、楽しさ、あるいは、他人を助けたい、もっといい人になりたい、他人と仲よくなりたいという念願を伴う、うずくような感覚を胸に覚えることを特徴としている(Haidt, 2003)。また外出の話になるが、あなたの家に近い無料食堂かホームレスのシェルターに行く、あるいは、慈善団体のセンターを積極的に手伝うことによって、この危機の時期、無防備で、危険な状態や弱い立場にある人々の面倒を彼らがどうやって見ているのかを見学することができる。あるいは、人が人を助ける様子を写した、何千本ものYouTubeビデオを観ることだって可能である。だが本当のことを言えば、自分自身の目で直接見ることこそ価値ある体験である。人間の状態が最悪になったときにこそ、最善の人間性が表れ出ることだってあるのだ。
- 心理学的資本 心理学的資本とは、4つの心理的資源――希望、効力感、レジリエンス(立ち直る力)、楽観主義――によって構成される心理的概念、またはLuthansとYoussefが好んで使った“内なる英雄”のことだ。「希望」は、望まれた目標に到達するための道筋を求め見つける、認識された能力であり、こうした道筋を使うために「行動が自己発生する感覚」(思考と行動の自律性)によって自分自身を動機づける(Snyder, 2002)。一方、効力感(または自己効力感)は、望む目標を達成するための能力に対する信念と自信である。一方、レジリエンスとは、深刻な逆境において積極的な適応を行う能力であり(Cutuli et al., 2018)、楽観主義とは、望ましい、有利な、または楽しい未来に対する期待に伴う気持ちや態度といってよいだろう(Peterson, 2006)。マルチビタミンをいっぺんに摂取するように、心理学的資本を全部使ってみたら、新型コロナウイルス感染症のような直面する危機を受け入れ、より良い、より準備できた態勢を取ることだってできるに違いない。最近の報道を見ると、治療法やワクチンなどが作られているといった、希望に満ちた兆候がすでに見られている。また、自己隔離する人たちも出ている。そうすることによってコロナの伝播の遮断がよりしやすくなる(これこそまさに「自己効力感」といってよい)。また、新型コロナウイルス感染症から回復した人たちの中には、それによって生命に対する積極的な感謝の気持ちがこれまで以上に湧いてきたという人たちもいる(これこそ「レジリエンス」といってよい)。つまり人々と世界は、今回の感染爆発は最後には収束し、より良い“新しい日常”が待っていると信じている。なぜなら私たちは、今回の学びを活用することによって今回の経験から多くを学んだだけでなく、働き方、人との関係づくり、環境の守り方についてより良い方法を見つけることができるようになるからである。
- 意味づけ 今回のような混沌、不安定、恐怖のただ中、これらのすべてが意味することとはいったい何だろうか。いまこの質問を発するということはつまり、心理学において「意味づけ」と呼ばれることを行うことにほかならない。それは良いことである。意味づけとは人々が、人生の出来事、関係性、ときには自分自身を解釈し理解し、解明する過程である。意味づけを促進するためにスティーガー(2018年)は次の3つの方法を示した。つまり、自分自身の意義(人生には価値があること、また生きる意味があること)を認める、自分の目的(人生における使命)を定義する、そして、こうした状況を把握する、またはこのパンデミックにおける自分の経験の意味を見つけることである。もしかしたら今回のパンデミックに肯定的な副産物があるとすればそれは、より多くの人が自分たち自身、自分たちが生きていることの理由(生きがい)、または、自分たちの目的に対する、より良い理解を得た結果、今まで以上に意味のある、目的志向の人生を送ることができるようになることかも知れない。
上記のリストはすべてを網羅したものではない。ポジティブ心理学の、人間の働きを最適化するために役立つ“手持ち札”の中には、これ以外にも多くの手段やアプローチがある。だがまずは、上記の提案した介入手段の1つ、あるいはいくつか、できれば全部を試して、どれが最も有効かを確認してみよう。
大切なことは、集団(社会)と個人(精神・感情)という相反するニーズを満たすために、私が呼ぶところの「肯定的ディスタンス」――すなわち、ソーシャルディスタンスと精神的・感情的ディスタンスとの融合――を実践し始めることが重要なのである。
そのためにもまず皆さん、くれぐれも安全に気をつけましょう。
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